速く走るためにはハムストリングスが重要!?

僕が高校でサッカーをしていた頃、
チームメイトが、とあるサッカー選手の本を読み、

「速く走るためには、ももの前ではなく、後ろを鍛えろ」

という文面があったことから、
ハムストリングスのトレーニングが、すごく流行っていました。

考え方として、間違えではないと思いますが、
その記事を読んでやっていたトレーニングは、

●レッグカール

引用:BUUN THE FAT INNER CIRCLE

うつ伏せに寝て、膝を曲げるトレーニングです。

ベースとしてハムストリングスに筋力があることは大切だと思います。

しかし、この動作だけを繰り返し行って、
ハムストリングスを使う癖をつけてしまうと
かえって肉離れなどを引き起こす要因になってしまいます。

速く走るためにハムストリングスが使われる局面は?

ハムストリングスが走る動作で使われる局面は、
踵を接地する前から、接地する瞬間。

足が前に振り出されるのを止めてくれる役割と
接地してから、股関節を伸展する役割を担っています。

つまり、走る動作でハムストリングスは、
膝を曲げるためでは無く、
股関節を伸展(脚を後ろに引く)ために使われます。

また、股関節を伸展する動作は
ハムストリングス単体ではなく、
殿部の筋肉と連動して行うことが重要。

下記のトレーニングでも、殿部との動きの繋がりを上手く行うことが大切です。

そう考えると、
レッグカールが足を速くするためのトレーニングに直結するとは言い難いですね。

股関節を伸展するために
大殿筋、ハムストリングスを効率良く使うには、このようなトレーニング種目があります。

速く走るための筋力トレーニング

1.バックブリッジ

①仰向けに寝た姿勢からヒザを立て、ヒザからかかとのラインが床と垂直になるようにします。
②つま先を床から離し、かかとで床を押しながら、尾骨(しっぽ)側からお尻を上げていきます。
③腰を反らないように注意しながら、お尻が最大限に締まるところまで上げるのがポイント。
④お尻全体に力が入っているのを感じたら、この動きを10回繰り返しましょう。

2.スクワット

①肩幅くらいに両足を開き、つま先を前に向けます。
②イスに座るように股関節を曲げ、お尻を落としていきます。
③つま先と膝を同じ方向に向け、太ももと床が平行になるところまで下ろすことがポイント。
④お尻ともも裏の付け根に力が入っているのを感じたら、この動きを10回繰り返しましょう。

3.ルーマニアンデッドリフト

①両手でダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立ちます。
②膝を軽く曲げ、お辞儀をするように、股関節を折り曲げ、ダンベルを下ろして行きます。
③背中が丸まらないように注意しながら、お尻を後ろに突き出すように、股関節を折り曲げるのがポイント。
④お尻ともも裏の付け根に力が入っているのを感じたら、この動きを10回繰り返しましょう。

などがあります。

引用:ストレッチポール®️公式ブログ

 

実際の走る動作では、片足で支持をするので、
動作が上達して来たら、片足で行えるように
レベルアップをしても良いですね。

またルーマニアンデッドリフトの画のように
アスリートは積極的にウエイトを使用し
正しい動きで、大きなパワーを発揮することも重要です。

2・3歩のダッシュが必要な局面で、
走りのパフォーマンスを高めたい方は
普段のトレーニングの中に、取り入れてみて下さい。

4.まとめ

速く走るためにハムストリングスの筋力は大切です。

しかしハムストリングス単体で鍛えるだけでなく、
機能的な動きの中で、他の筋肉と協働させて鍛えることが大切です。

2、3歩のダッシュで自分の間合いを確保し、
プレーしやすい局面に持っていけるようにトレーニングをして行きましょう!

アスリートトレーニング

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