腰痛予防に効果的な3つのトレーニング

慢性的な痛みで、よく相談を受けるのが腰痛。

・いざパワーを発揮しようとすると腰に違和感が出る。
・練習に行く電車の中で、座っていると腰に違和感がある。

そんな腰の痛みで悩んでいませんか?

そのままの状態でプレーを続けると、腰椎椎間板ヘルニアや腰椎分離症などの、練習を休まなくてはならないケガに発展してしまう可能性があります。

そうなってしまわないように、これからご紹介する腰痛予防のエクササイズを実践してみてください。

※このページでは、整形外科的疾患のない状態での腰痛再発予防法をご紹介します。腰痛がある場合には、必ず一度医療機関で診断を受けて下さい。

なぜ腰痛が起きるのか?

私が指導をしているラクロスやサッカーを始めとするフィールドスポーツ選手は力を発揮する際に、こういったパワーポジション(アスレティックポジションとも言う)を取ります。

その際に取りがちなのが、この姿勢。

腰を丸まり、お腹の力が抜けてしまった状態の姿勢になりがちです。

また女子ラクロス選手が守備をする際に、膝が前に出る姿勢も多く見られます。

大切なのは

・背骨がしっかりと動くようする
・お腹のインナーユニットをしっかりと働かせる

この2つを出来るようにすること。

またストレッチやエクササイズ等のコンディショニングをすることによって、大きな腰痛を予防することが可能になります。

インナーマッスルとは?

インナーユニットとは、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群のことを指します。

画像引用:ストレッチポール®️公式ブログ

この4つの筋肉に囲まれた空間の圧力(腹圧)を適切に働かせられるようになることで、腰椎が安定し、腰部への過度な緊張や負担を防ぐことが出来ます。

腰痛を予防するトレーニング

1.ロールアップ・ダウン

【やり方】
①手脚を伸ばし、力を抜いて寝転がる
②頭から背骨を1つずつ丸め、ゆっくりと起き上がる
③起き上がったら一度脱力
④お尻から背骨を1つずつ床につけるように寝転がる

【ポイント】
・反動をつけず、ゆっくり行なう
・起き上がるときに脚が浮かない

【効果】
・インナーユニットを意識することで腰痛の予防に効果あり

【セット数】
5×1set

2.ハードロール

【やり方】
①手脚を伸ばした状態から右肘と左膝をくっつける
②伸ばしている方の手脚は床から離す
③膝と肘を付けたまま、曲げている脚側に転がる
④反動をつけずに元の位置へ戻る

【ポイント】
・反動をつけず、なるべくゆっくり行なう
・肘と膝が離れないように注意

【効果】
・インナーユニットを意識することで腰痛の予防に効果あり

【セット数】
5×1set(左右)

3.デッドバグ

【やり方】
①膝と股関節を90°、両手は前ならえ
②右手と左脚を同時に伸ばす
③伸ばしきったところで1秒止め、ゆっくりと元の位置に戻す
④続けて反対側も同じように行う

【ポイント】
・反対側の手足が動かないように気をつける
・腰が反らないように注意

【効果】
・インナーユニットを意識することで腰痛の予防に効果あり

【セット数】
10×1set(左右交互)

まとめ

フィールドスポーツでの腰痛を予防するためには

・背骨がしっかりと動くようする
・お腹のインナーユニットをしっかりと働かせる

この2つがポイントです。

腰椎椎間板ヘルニアや腰椎分離症などの大きなケガに繋がらないように、普段の姿勢を良くするとともに、予防のトレーニングを実践していき、最高のコンディションで試合に臨めるようにしましょう!

アスリートトレーニング

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