シンスプリントの予防に効果的な７つのトレーニング
冬場やオフ明け、夏場の走り込みが続くと
「走るとスネが痛くなるんです」
と選手が相談しにやってきます。
●長い距離を走るとスネが痛む
●ジャンプを繰り返すとスネが痛む
という人は【シンスプリント】という、慢性的なケガをしている恐れがあります。
「練習が終われば痛みが治るから」と、痛みがあるまま練習を続けていると疲労骨折に至る場合もあります。
疲労骨折になり、試合や練習から長期間休んでしまわないように、予防のためのトレーニングを実践して行きましょう！
目次
１．シンスプリントとは？
スネの内側部分や後ろの内側部分で痛みの起こる過労性障害のこと。
さらにシンスプリントは「跳躍型」と「疾走型」に分けられ、跳躍型はバスケやバレーボールなどのジャンプの多い競技、疾走型はサッカーや陸上などの走ることの多い競技でよく見られます。
跳躍型はスネの真ん中や外側の膝付近、疾走型はスネの内側の上と足首付近が痛むのが特徴です。
２．シンスプリントの原因は？
●過度の運動量や運動時間
●下腿や足関節の柔軟性の低下
●扁平足や回内足などのアーチの崩れ
●硬い地面での運動
●薄く硬いシューズの着用 等が考えられます。
一回治ったと思ったら、また再発の繰り返し…
という経験をした人も多いのではないでしょうか？
今日はシンスプリントの予防に効果的なストレッチ&トレーニングをご紹介します！
３．シンスプリント予防のための７つのトレーニング
３ー１．後脛骨筋ストレッチ
【やり方】
①チューブ(タオル)を用意し、イスに座る
②つま先にタオルを引っかけて、手前に引く
【ポイント】
・背筋を伸ばして行う
【効果】
・すねの内側の筋肉を伸ばすことで、シンスプリントの予防に効果あり
【セット数】
・10秒×2set（左右）
３ー２．前脛骨筋ストレッチ
【やり方】
①立った状態で足の甲を床につけ、ゆっくり伸ばす
【ポイント】
・足首を捻らないように注意
【効果】
・すねの筋肉を伸ばすことで、シンスプリントの予防に効果あり
【セット数】
・10秒×2set（左右）
３ー３．横アーチ
【やり方】
①小さなボールを用意して、イスに座る
②小さなボールを足で、つかむ離すを繰り返す
【ポイント】
・親指から小指まで、にぎる場所を変えていく
【効果】
・足の横アーチをつくることで、シンスプリントの予防に効果あり
【セット数】
・10回×2set（左右）
３ー４．ふくらはぎのストレッチ
３ー５．カーフレイズ
【やり方】
①立って壁に手をつき、背筋をのばす
②ゆっくりとかかとを上げ下げする
【ポイント】
・体がぶれないように、壁に手をついて安定させる
・かかとが外に開かないように行う
【効果】
・ふくらはぎの筋肉を強化することで、シンスプリントの予防に効果あり
【セット数】
・10回×2set
３ー６．ヒールウォーク
【やり方】
①力を抜いて、真っ直ぐに立つ
②つま先を上げて、かかとで歩く
③つま先アップをキープする
【ポイント】
・膝が引けないように注意する
【効果】
・足首の安定性を高めることで、シンスプリントの予防に効果あり
【セット数】
・10歩×2set
３ー７．シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト
【やり方】
①片足立ちの姿勢をつくり、軽く膝を曲げる
②反対脚のかかとから頭まで一直線になるように保ち、体を倒す
③床と平行な位置まで倒れたら、ゆっくりと元の位置に戻る
【ポイント】
・膝が内側に入らないように注意
・背中が丸まらないように行う
【効果】
・足首の安定性を高めることで、シンスプリントの予防に効果あり
【セット数】
・10回×2set（左右）
4．シンスプリント再発予防のためのテーピング
ここまで予防のためのエクササイズをご紹介してきました。
しかしながら「練習や試合の後半になると痛みが増す」場合などには、テーピングを用いたサポートも有効です。選手の状態に合わせて、下記のようなテーピングも活用してみましょう！
４ー１．後脛骨筋サポート
４ー２．すねのXサポート
5．シンスプリントで安静が必要な選手のトレーニング
ドクターにシンスプリントと診断された、または脛に疲労が溜まっている場合には、荷重を掛けずに休むことが大切です。
しかし、ただ休むだけでは他の部位の筋肉やカラダの機能が落ちてしまうので、安静の期間は無理に足を着かず、下記のトレーニングを実践しましょう！
４．まとめ
今回はシンスプリント予防のストレッチとトレーニングを7つご紹介しました。
シンスプリントは、練習量が増えたことだけでなく、足の形や歩き方などが原因で起こることも多くあります。
上記のストレッチやトレーニングを実施しても痛みがよくならない場合には、医療従事者やアスレティックトレーナーにチェックをしてもらいましょう！
