ウォーミングアップに効果的な15のエクササイズ

気温が急に上がる5月。
最高気温の高い真夏だけでなく、この時期にも
熱中症になる選手が多くいます。

水分と栄養補給を適切に行って
熱中症に気を付けていきましょう!

さて、今回のテーマは “ウォーミングアップ”
毎回実施するウォーミングアップですが、
何のために行っているか答えられますか?

きっと毎日のルーティンとして行っている人が多く
1つ1つの目的を考えながら行えている人は
意外と少ないのではないでしょうか!?

今回はそんなウォーミングアップを行う
メリットや流れ、種目についてお伝えしていきます!

2.ウォーミングアップの目的

2ー1.体温・筋温を上げる

血液を全身に送り、循環させることで、体温や筋温を上昇させます。筋温が上がることで柔軟性が向上し、力の発揮がしやすくなります。

2ー2.心拍数・呼吸数を上げる

徐々に運動の強度を上げていくことで、心肺機能を高めます。

2ー3.神経系を活性化する

神経系の反応性を高め、状況変化や刺激に対して、素早く対応できるようにします。マンネリ化したメニューでは、反応速度の向上が起こりにくいため、メニューに変化を加えることやリアクション動作を含むメニューを入れることが重要です。

2ー4.ケガを予防する

筋温が上がり、筋肉の柔軟性が高まると、関節可動域が上がります。また筋肉を活性化するためのメニューを入れることで、関節の安定性が高まるため、より身体操作性が高まり、ケガの予防に繋がります。

3.ウォーミングアップの流れ

3ー1.ジョギング

体温や筋温を上げるために、その日の気温や環境に合わせて3〜5分行います。

3ー2.筋肉のアクティベーション

日常生活や移動で眠ってしまった筋肉に刺激を入れます。

A.コア(体幹)

●ハードロール

●ニーリング・フロントブリッジ・シングルアーム

B.殿部

●バックブリッジ

●チューブウォーク

C.肩

●Y・T・W

●ローイング

3ー3.ダイナミックストレッチ

筋温が上がった状態で、より柔軟性や関節可動域を高めるために、動きながらストレッチを行います。

●ふくらはぎのストレッチ

●ワールドグレイテストストレッチ

●スタンディング・クロスモーション

3ー4.バランス

固有感覚受容器と言われる、バランスを取るためのセンサーの反応を高めます。

●シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト

●ランジツイスト

3ー5.SAQ・ジャンプ

S(スピード)、A(アジリティー)、Q(クイックネス)、ジャンプなど、競技特性に合ったメニューを入れて、筋力発揮を高めます。

●ボックスジャンプ

●ステップワーク(前後)

●1イン2ステップ

●ダッシュ

4.まとめ

ウォーミングアップに効果的な15のエクササイズをご紹介しました。
身体のことを勉強する前までは、自分も適当に行っていましたが、自分に合った方法を知れば知るほど、身体の動きやすさを実感します。
練習や試合で最高のパフォーマンスを発揮できるように、自分に合ったウォーミングアップの方法を見つけてみましょう!

【参考文献】
・公認アスレティックトレーナー専門テキスト⑥ 予防とコンディショニング:財団法人 日本スポーツ協会
・コンディショニングTips[後編]ースポーツ選手の可能性を引き出すヒント集ー:Book House HD
・スポーツ・パフォーマンスが劇的に向上する SAQトレーニング:ベースボールマガジン社

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