肉離れの予防に効果的な7つのストレッチ

こんにちは!
コンディショニング&トレーニングコーチの森川です。

フィールドスポーツでよく起こる「肉離れ」
私自身もサッカーでハムストリングスの肉離れを数回経験しました。

受傷をすると力が入りずらくなり、復帰までの期間が以外と長くなってしまうのも肉離れの特徴。
大事な試合の時期に長期離脱をしてしまわないために、今回は肉離れ予防に効果的なストレッチをご紹介します!

1.肉離れとは

筋肉が急に収縮したり、強く引き伸ばされることにより、筋肉の一部が断裂した状態のことを肉離れと言います。
ハムストリングスや大腿四頭筋、ふくらはぎなどに特に起こりやすいとされ、症状としては、筋肉を伸ばしたり、縮めたりする時の痛み、腫れや熱感などがあります。重症になると皮下出血が生じ、歩行が困難になるることもあります。

☞サッカー選手のハムストリングス肉離れのシーン↓↓

2.肉離れの原因

●筋肉の柔軟性の低下
●筋疲労
●筋力のアンバランス
●ウォームアップやクールダウン不足 などが挙げられます。

またプレー中では、切り返し動作、練習終盤の筋疲労が溜まっている状態でのダッシュなどで起こりやすいとされています。

3.肉離れ予防のストレッチ

3ー1.もも裏、お尻のストレッチ


【やり方】
①手のひらを上に向けて、肩の高さに腕を広げる
②つま先を見ながら、右脚を左手に向かって動かす
③最大限に伸びたところで静止し、2回深呼吸
④床に沿うように脚を元の位置に戻す

【ポイント】
・膝が曲がらないように注意
・肩が床から浮かないように気をつける

【セット数】
・5回×1set(左右)

3ー2.お尻のストレッチ


【やり方】
①股関節の正面に膝を置き、膝を90度にする
②逆脚を後ろに伸ばす
③前脚と逆の手を、斜め前方に伸ばす
④最大限伸びたところで静止し、2回深呼吸

【ポイント】
・前脚の膝を90度に保つ
・前脚側に体が傾かないように注意

【セット数】
・5回×1set(左右)

3ー3.もも裏のストレッチ


【やり方】
①片膝立ちの姿勢を作り、前脚の膝を伸ばす
②頭からお尻まで一直線を保ったまま、体を前に倒す
③つま先を持ち上げ、最大限に伸びたところで静止する

【ポイント】
・背中が丸まらないように注意
・膝がなるべく曲がらないように行う

【セット数】
・30秒×1set(左右)

3ー4.ふくらはぎのストレッチ


【やり方】
①手脚を地面に着き、お尻を持ち上げる
②踵を床につけたまま、片脚を持ち上げる
③膝を伸ばしたまま、脚を上下に動かす

【ポイント】
・深く腰を落とすように行う
・背中が丸まったり、腰が反らないように注意

【セット数】
・10回×2set(左右)

3ー5.内もものストレッチ


【やり方】
①脚を肩幅より大きく開き、つま先を正面に向ける
②イスに座るように腰を落とし、交互に体重移動する
③逆脚の膝が曲がらないようにし、内ももを伸ばす

【ポイント】
・深く腰を落とすように行う
・背中が丸まったり、腰が反らないように注意

【セット数】
・10回×2set(左右交互)

3ー6.もも前のストレッチ


【やり方】
①横向きになり、下の脚の膝と股関節を90度曲げる
②上の脚の膝を曲げ、足首をつかみ
③膝を最大限後ろに引く

【ポイント】
・腰がそらないように注意
・骨盤が後ろに倒れないように行う

【セット数】
・30秒×1set(左右)

3ー7.すねのストレッチ


【やり方】
①立ってあしの裏を上に向けるように甲を床につけてゆっくり伸ばす

【ポイント】
・足首を捻らないようにまっすぐ向けて行う

【セット数】
・10回×2set(左右)

3.まとめ

肉離れ予防に効果的なストレッチをご紹介しました。肉離れの再発予防には「体幹やアジリティーのトレーニングも有効である」という文献も発表されています。下記の体幹トレーニングも参考にして、隙間時間のこまめなストレッチやエクササイズを徹底してケガを予防していきましょう!

☞体幹強化に効果的な7つのトレーニング
https://morikawatoshiyuki.jp/archives/628

【参考文献】
・公認アスレティックトレーナー専門テキスト:財団法人 日本スポーツ協会

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