横方向への切り返し力アップに効果的な3つのトレーニング

こんにちは!
コンディショニング&トレーニングコーチの森川です。

フィールドスポーツにおいて、誰もが高めたいと思っている「切り返す力」
ボール保持者でも受ける側でも、切り返しで相手を振り切ることができれば、試合を優位に運ぶことができます。

しかし、日々ステップワーク練習をしていても、なかなか上手く相手をかわすことが出来ない。そんな悩みを抱えていませんか?

今回は相手を上手く交わすために必要な動きの要素を高める、切り返し力アップに効果的なトレーニングについてご紹介します。

1.切り返しで多く使われる、横方向を極める

動きの基本方向には
①バーティカル:上方向
②リニアフォワード:前方向
③リニアバックワード:後方向
④ラテラル:横方向
の4つの方向がありますが、今回は切り返しで多く使われる横方向への出力を高める方法をご説明します。

どちらの方向に出力するにも股関節で発生したパワーを膝関節を通じて“押す”力に変えて、足関節を通じて、足部、そして地面へと伝えて加速する必要があります。なので大事なのは、股関節でちゃんと力を発揮すること。
股関節で力を発揮するとは、こんなイメージ。

この股関節で発揮した力を、膝関節→足関節→足部→地面へと伝えます。

2.脚の役割

横方向を極める上で知っておいて頂きたいのが、脚の役割。

行きたい方向にある脚を「フロントフット」
逆方向にある脚を「バックフット」言います。

ステップワークやラダーでバックフットをトレーニングする選手を多くみますが、フロントフットを練習する選手を、あまり見たことがありません。

しかし、フロントフットはパワーも大きく、可動性も高いので、大きく切り返しをしたいシーンでは、すごく重要な脚になります。

3.フロントフットを使いこなす

今回はフロントフットを使い熟すために基礎となる3つのトレーニングをご紹介します。

3ー1.ラテラル・フロントフット・スプリットスクワット


【やり方】
①壁に片手をつき、壁に対して真横を向いて、足を腰幅に開きます
②両脚のつま先を壁側に45°向けます
③壁を押すようにしながら、壁側の脚に体重を乗せます
④股関節、膝関節、足関節を同時に曲げ、壁側の脚でスクワットし頭を壁に突っ込むように、股関節、膝関節、足関節を伸ばします

【ポイント・注意点】
・腰がそらないように注意
・勢いよく、一気に地面を押す

3ー2.ラテラル・フロントフット・ロード&リフト


【やり方】
①ラテラル・フロントフット・スプリットスクワットの①~④の流れを実施します
②ラテラル・フロントフット・スプリットスクワットの④と同時に
壁から遠い脚を、壁に膝蹴りをするように引き上げます

【ポイント・注意点】
・腰がそらないように注意
・勢いよく、一気に地面を押す

3ー3.ウォール・ラテラル・エクスチェンジ


【やり方】
①ラテラル・フロントフット・スプリットスクワットの①②の流れで姿勢を作ります
②壁を押すようにしながら、壁に対して身体を傾け、壁側の脚を脛の高さくらいまで上げます
③勢いよく地面を叩くように、壁側の脚を下ろして地面を押し、
同時に壁から遠い脚を、壁に膝蹴りをするように引き上げます

【ポイント・注意点】
・頭が下がらないように注意
・背中が丸まらないように行う

4.まとめ

切り返しが鋭くなるための動きの基礎となる「フロントフット」を極めるトレーニングについてご紹介しました。

様々な動きの引き出しを、カラダに覚えさせておくことで、自分が得意とするワンパターンの切り返しだけでなく状況に応じて様々な切り返しができるようになります。

自分の意図した方向に、正しく出力することができればディフェンスを置き去りにする、もしくはシュートを打つ空間を作ることができるとともに、ケガのリスクも減らすことが出来ます。

スキル練習の時間にプラスして、ムーブメントスキルの練習もぜひ取り入れてみてください。皆さんのパフォーマンスが高まり、よりスポーツが楽しくなることを願っています。

【参考文献】
・Movement Fundamentals
・朝倉全紀(監修)、勝原竜太(著)(2016)『ムーブメントスキルを高める』:Book House HD

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