自宅で出来る１５のおすすめ下半身トレーニング
前回は『自宅で出来る１２のおすすめ上半身トレーニング』をご紹介しました。
今回は自宅で出来る『下半身』のトレーニングをご紹介します。
目次
１．下半身トレーニングはなぜ必要？
「グラウンドで走っているので下半身トレーニングは必要ないのでは？」という考えのもと、下半身の筋力トレーニングを行わないという選手もいると聞きますが、果たして必要ないのでしょうか？人の体を車に例えると、筋肉は動かすエンジン、脳がコントロールするドライバーになるため、力強い当たりや、動き出し、切り返し動作をするためには、強いエンジンが必要になり、即ち筋力が必要になります。全員がブルドーザーのような身体の大きさを持っている訳ではないので、個々の身体の大きさやプレースタイルによって、筋肉の量や体重をどの程度に維持するかは考えなければなりませんが、大きな力発揮が出来れば出来るほど、プレーの選択肢も増えます。力が弱いために遠い距離でのパスやシュートが打てない、大きな相手に接触することが出来ない、となってしまわないように、オフスティックでの下半身のトレーニングも重要です。
２．下半身トレーニングの注意点
ラクロスではこの動きをするので、同じ動きで負荷をかけよう！という考えで、同じ動きにばかりに負荷をかけてしまうと、同じ筋肉ばかりが使われ、関節へも同じ方向へのストレスがかかるため、ケガをするリスクが高まります。もちろんラクロスで使う筋肉を強化することも大切ですが、ラクロスで使わない筋肉にも刺激を入れ、筋力のバランスを整えるようにしましょう。特にリーグ戦が始まる前のこの時期に、身体のバランスを整えておくことが大切です。
３．自宅で出来る１５の下半身トレーニング
Level.１
１．クラムシェル
【やり方】
①かかと・お尻・体を一直線にする
②下の脇腹と床の間に手のひら一枚分隙間をつくる
③かかとが離れないように、膝を持ち上げる
④最大限持ち上げたらゆっくりと元の位置に戻る
【ポイント】
・おへその向きが変わらないように気をつける。
・腰がそらないように注意。
【セット数】
・10回×2set(左右)
２．バックブリッジ
【やり方】
①スネが床と垂直になるように膝を曲げ、つま先を上げる
②かかとで地面を押して、お尻を持ち上げる
③体が一直線になったところで静止し、右足を伸ばす
④伸ばした脚は反対側の太ももと同じ高さにする
⑤膝を伸ばしきったら、ゆっくりと元の位置に戻る
【ポイント】
・お尻の位置が下がらないようにしましょう。
・腰が反らないように気をつけしましょう。
【セット数】
・10回×2set(左右交互)
３．サイドブリッジ
【やり方】
①肩の真下に肘が来るようにして、体を持ち上げる
②手を真上に上げ、右脚を最大限に持ち上げる
③目線は正面にし、頭から膝まで一直線になるように保つ
【ポイント】
・体がくの字にならないよう注意。
・腰が反らないように注意。
【セット数】
・15秒×2set(左右)
４．ヒップローテーション
【やり方】
①四つ這いの姿勢を作り、脚を後ろに伸ばす
②膝を大きく開きながら、股関節を回す
【ポイント】
・肘を真っ直ぐに保つ。
・骨盤が横に動かないように注意。
【セット数】
・10回×2set(左右)
５．スクワット
【やり方】
①足を肩幅に開き、膝とつま先の向きを合わせる
②股関節を意識して、イスに座るようにお尻を下ろす
③ももと床が平行になるまで下ろし、元に戻る
④呼吸を意識しながら、背筋を伸ばして行う
【ポイント】
・膝が内側に入らないように注意。
・膝がつま先より前に出過ぎないように行う。
【セット数】
・10回×2set
Level.２
６．アダクションブリッジ
【やり方】
①下の脚の膝、股関節を90°曲げる
②肩の真下に肘が来るようにして、体を持ち上げる
③手を真上に上げ、お尻を最大限に持ち上げる
④目線は正面にし、頭から膝までが一直線になるように保つ
【ポイント】
・体がくの字にならないよう注意。
・腰が引けないように気をつける。
【セット数】
・15秒×2set(左右)
７．ワイドスクワット
【やり方】
①足を大きく開き、つま先を斜め45度外側に開く
②膝とつま先の向きに注意して、お尻を下ろす
③ももと床が平行になるまで下ろし、元に戻る
④戻る時はお尻を締めながら行う
【ポイント】
・膝がつま先より内側に入らないように注意。
・背筋を伸ばして行う。
【セット数】
・10回×2set
８．チューブウォーク
【やり方】
①膝上にチューブを巻き、足を腰幅に開く
②つま先と膝を正面に向けて、腰を落とす
③小さい歩幅で一歩ずつ横に移動する
④お尻の筋肉を使う意識で行う
【ポイント】
・歩幅が大きくならないように注意。
・頭の高さが変わらないように移動する。
【セット数】
・10歩ずつ2往復行う。
９．ルーマニアンデッドリフト
【やり方】
①足を腰幅に開き、軽く膝を曲げてバーベルを持つ
②お尻から頭まで一直線になるように保ち体を倒す
③床と平行な位置まで倒れたら、勢いよく元の位置に戻る
【ポイント】
・お尻の位置が変わらないように注意。
・背中が丸まらないように行う。
【セット数】
・10回×2set
１０．ステップワーク(前後)
【やり方】
①足を腰幅に開き、膝とつま先を正面に向ける
②軽く腰を落として、動きやすい姿勢を作る
③細かく連続で両足ステップ
④素早く前後に入れかえる
【ポイント】
・腰をひねらないように注意。
・膝が内側に入らないように行う。
【セット数】
・5秒×2set
Level.３
１１．サイドブリッジ・ローテーション
【やり方】
①肩の真下に肘が来るようにして、体を持ち上げる
②手を真上に上げ、上側の脚を最大限に持ち上げる
③目線は正面にし、頭から膝まで一直線になるようにする
④脇の下から後ろに手を伸ばし、体をひねる
⑤最大限に体をひねったら、ゆっくり元の位置に戻る
【ポイント】
・腰が反らないように注意。
・お尻が落ちないように行う。
【セット数】
・10回×2set(左右)
１２．ブルガリアンスクワット
【やり方】
①前脚に体重をかけたまま、片脚を台に乗せる
②イスに座るようにお尻を下ろす
③ももと床が45度になるまで下ろし、元の位置に戻る
【ポイント】
・膝が内側に入りすぎないように注意。
・背筋を伸ばして行う。
【セット数】
・10回×2set(左右)
１３．ドロップスクワット
【やり方】
①足を肩幅に開き、膝とつま先の向きを合わせる
②股関節を意識して、イスに座るように勢いよくお尻を下ろす
③ももと床が平行になるところまで下ろし 元の位置に戻る
【ポイント】
・膝が内側に入らないように注意。
・膝がつま先より前に出過ぎないように行う。
【セット数】
・5回×2set
１４．フロントランジ
【やり方】
①足を腰幅に開き、膝とつま先を正面に向ける
②片脚を前に踏み出し、その脚でスクワット姿勢を作る
③前脚のももが床と45度まで落とし、元の位置に戻る
【ポイント】
・膝が内側に入らないように注意。
・膝がつま先より前に出過ぎないように行う。
【セット数】
・10回×2set(左右)
１５．ラテラルランジ
【やり方】
①足を腰幅に開き、膝とつま先を正面に向ける
②片脚を横に踏み出し、その脚でスクワット姿勢を作る
③前脚のももが床と45度まで落とし、元の位置に戻る
【ポイント】
・膝が内側に入らないように注意。
・膝がつま先より前に出過ぎないように行う。
【セット数】
・10回×2set(左右)
４．まとめ
自宅で出来るおすすめ下半身トレーニングをご紹介しました。
コロナウイルスの影響がまだまだ続いておりますが、自粛期間が明けた際に「身体が重くて動きづらい」「思ったように身体が動かせない」といったことのないように、自宅や近くの公園等の環境を利用して、こまめに身体を動かして行きましょう！
