瞬発力強化におすすめの８つのウォールドリル
目次
１．ウォールドリルとは？
ウォールドリルとはウォール（＝壁）を使った、トレーニングのことです。
主に瞬発的な力の発揮や、スピードトレーニングの加速局面の動作を獲得することを目的として行います。
2．ウォールドリルを行うメリットは？
2ー1．加速局面の姿勢を身に付けることができる
走り出しの加速局面において、背中が丸まる、腰か反るなど、姿勢保持ができないと、地面から受けた力（＝地面反力）をスピードに活かすことができません。プランク等のいわゆる体幹トレーニングも大切ですが、壁を用いた前傾姿勢で足を動かしながら姿勢を保持することで、より加速局面に近い姿勢になり、姿勢を保持する力を身に付けることができます。
2ー2．加速局面の接地動作・感覚を身に付けることができる
１と同じく、走り出しの加速局面の姿勢に加えて、足をどの位置に接地するかは、加速に大きく影響します。コーチやトレーナーのアドバイスで、走り出しの動作を獲得することができればベストですが、なかなかその動作を身体に定着させることは困難です。ウォールドリルでその感覚を何回も反復することで、接地動作とその感覚を身に付けることができます。
2ー3．切り返しの接地動作・感覚を身に付けることができる
切り返し動作を行う際、進行方向に身体を傾け、地面を押すことができなければ、オフェンスは相手を交わすことができず、ディフェンスは相手について行くことができません。壁を用いて身体を傾けた状態で、切り返しの際の足の接地感覚や、力の発揮の仕方を反復することで、接地動作とその感覚を身に付けることができます。
3．瞬発力強化におすすめの8つのウォールドリル
３ー１．ウォールドリルスクワット
【やり方】
①壁に手をつき、つま先に体重をかける。
②足は腰幅で、膝とつま先は正面を向ける。
③背筋を伸ばして、腰を落とす。
④ジャンプをするように、一気に地面を押す。
【ポイント】
・腰がそらないように注意。
・勢いよく、一気に地面を押す。
３ー2．ウォールドリル ニーアップ
【やり方】
①壁に手をつき、つま先に体重をかける。
②足は腰幅で、膝とつま先の向きは正面を向ける。
③片足を後ろに引き、腰を落とす。
④一気に地面を押し、同時に片膝を上げる。
【ポイント】
・腰がそらないように注意。
・勢いよく、一気に地面を押す。
３ー３．ウォールドリル 踏み替えシングル
【やり方】
①壁に手をつき、つま先に体重をかける。
②足は腰幅で、膝とつま先を正面に向ける。
③片脚の股関節を90度曲げる。
④素早く反対の脚と入れ替える。
【ポイント】
・頭が下がらないように。
・背中が丸まらないように行う。
３ー４．ウォールドリル 踏み替えダブル
【やり方】
①壁に手をつき、つま先に体重をかける。
②足は腰幅で、膝とつま先を正面に向ける。
③片脚の股関節を90度曲げる。
④素早く2歩、踏み替える。
【ポイント】
・頭が下がらないように注意。
・脚を戻す位置が変わらないように注意。
３ー５．ウォールドリル 踏み替えトリプル
【やり方】
①壁に手をつき、つま先に体重をかける。
②足は腰幅で、膝とつま先を正面に向ける。
③片脚の股関節を90度曲げる。
④素早く3歩、踏み替える。
【ポイント】
・頭が下がらないように注意。
・脚を戻す位置が変わらないように注意。
３ー６．ウォールドリル(横) 片足スクワット
【やり方】
①壁に片手をつき、つま先を斜め前に向ける。
②足は腰幅で、膝とつま先を同じ方向に向ける。
③壁側の脚に体重をかけ、かかとを少し上げる。
④背筋を伸ばして、腰を落とす。
⑤壁側の脚のお尻を突き出すように、一気に地面を押す。
【ポイント】
・腰がそらないように注意。
・勢いよく一気に地面を押す。
３ー７．ウォールドリル(横) ニーアップ
【やり方】
①壁に片手をつき、つま先を斜め前に向ける。
②足は腰幅で 膝とつま先を同じ方向に向ける。
③壁側の脚に体重をかけ、かかとを少し上げる。
④片足を後ろに引き、腰を落とす。
⑤一気に地面を押し、同時に片膝を上げる。
【ポイント】
・腰がそらないように注意。
・勢いよく一気に地面を押す。
３ー８．ウォールドリル(横) 踏み替え
【やり方】
①壁に片手をつき、つま先を斜め前に向ける。
②足は腰幅で、膝とつま先を同じ方向に向ける。
③壁側の脚の股関節を90度曲げる。
④素早く反対の脚と入れ替える。
【ポイント】
・頭が下がらないように注意。
・背中が丸まらないように行う。
４．まとめ
今回はラクロッサーにおすすめのウォールドリル種目8選をご紹介しました。
ラクロスでは、ダッシュでの2,3歩の加速やカッティング（切り返し）動作で、相手に数ミリの差を付けることが出来れば、優位にプレーを行うことが出来ます。地面反力を有効に使って、よりスピードとパワーを発揮できるように、ウォールドリルのトレーニングを活用してください！
