瞬発力強化におすすめの8つのウォールドリル

1.ウォールドリルとは?

ウォールドリルとはウォール(=壁)を使った、トレーニングのことです。
主に瞬発的な力の発揮や、スピードトレーニングの加速局面の動作を獲得することを目的として行います。

2.ウォールドリルを行うメリットは?

2ー1.加速局面の姿勢を身に付けることができる

走り出しの加速局面において、背中が丸まる、腰か反るなど、姿勢保持ができないと、地面から受けた力(=地面反力)をスピードに活かすことができません。プランク等のいわゆる体幹トレーニングも大切ですが、壁を用いた前傾姿勢で足を動かしながら姿勢を保持することで、より加速局面に近い姿勢になり、姿勢を保持する力を身に付けることができます。

2ー2.加速局面の接地動作・感覚を身に付けることができる

1と同じく、走り出しの加速局面の姿勢に加えて、足をどの位置に接地するかは、加速に大きく影響します。コーチやトレーナーのアドバイスで、走り出しの動作を獲得することができればベストですが、なかなかその動作を身体に定着させることは困難です。ウォールドリルでその感覚を何回も反復することで、接地動作とその感覚を身に付けることができます。

2ー3.切り返しの接地動作・感覚を身に付けることができる

切り返し動作を行う際、進行方向に身体を傾け、地面を押すことができなければ、オフェンスは相手を交わすことができず、ディフェンスは相手について行くことができません。壁を用いて身体を傾けた状態で、切り返しの際の足の接地感覚や、力の発揮の仕方を反復することで、接地動作とその感覚を身に付けることができます。

3.瞬発力強化におすすめの8つのウォールドリル

3ー1.ウォールドリルスクワット


【やり方】
①壁に手をつき、つま先に体重をかける。
②足は腰幅で、膝とつま先は正面を向ける。
③背筋を伸ばして、腰を落とす。
④ジャンプをするように、一気に地面を押す。

【ポイント】
・腰がそらないように注意。
・勢いよく、一気に地面を押す。

3ー2.ウォールドリル ニーアップ


【やり方】
①壁に手をつき、つま先に体重をかける。
②足は腰幅で、膝とつま先の向きは正面を向ける。
③片足を後ろに引き、腰を落とす。
④一気に地面を押し、同時に片膝を上げる。

【ポイント】
・腰がそらないように注意。
・勢いよく、一気に地面を押す。

3ー3.ウォールドリル 踏み替えシングル


【やり方】
①壁に手をつき、つま先に体重をかける。
②足は腰幅で、膝とつま先を正面に向ける。
③片脚の股関節を90度曲げる。
④素早く反対の脚と入れ替える。

【ポイント】
・頭が下がらないように。
・背中が丸まらないように行う。

3ー4.ウォールドリル 踏み替えダブル


【やり方】
①壁に手をつき、つま先に体重をかける。
②足は腰幅で、膝とつま先を正面に向ける。
③片脚の股関節を90度曲げる。
④素早く2歩、踏み替える。

【ポイント】
・頭が下がらないように注意。
・脚を戻す位置が変わらないように注意。

3ー5.ウォールドリル 踏み替えトリプル


【やり方】
①壁に手をつき、つま先に体重をかける。
②足は腰幅で、膝とつま先を正面に向ける。
③片脚の股関節を90度曲げる。
④素早く3歩、踏み替える。

【ポイント】
・頭が下がらないように注意。
・脚を戻す位置が変わらないように注意。

3ー6.ウォールドリル(横) 片足スクワット


【やり方】
①壁に片手をつき、つま先を斜め前に向ける。
②足は腰幅で、膝とつま先を同じ方向に向ける。
③壁側の脚に体重をかけ、かかとを少し上げる。
④背筋を伸ばして、腰を落とす。
⑤壁側の脚のお尻を突き出すように、一気に地面を押す。

【ポイント】
・腰がそらないように注意。
・勢いよく一気に地面を押す。

3ー7.ウォールドリル(横) ニーアップ


【やり方】
①壁に片手をつき、つま先を斜め前に向ける。
②足は腰幅で 膝とつま先を同じ方向に向ける。
③壁側の脚に体重をかけ、かかとを少し上げる。
④片足を後ろに引き、腰を落とす。
⑤一気に地面を押し、同時に片膝を上げる。

【ポイント】
・腰がそらないように注意。
・勢いよく一気に地面を押す。

3ー8.ウォールドリル(横) 踏み替え


【やり方】
①壁に片手をつき、つま先を斜め前に向ける。
②足は腰幅で、膝とつま先を同じ方向に向ける。
③壁側の脚の股関節を90度曲げる。
④素早く反対の脚と入れ替える。

【ポイント】
・頭が下がらないように注意。
・背中が丸まらないように行う。

4.まとめ

今回はラクロッサーにおすすめのウォールドリル種目8選をご紹介しました。
ラクロスでは、ダッシュでの2,3歩の加速やカッティング(切り返し)動作で、相手に数ミリの差を付けることが出来れば、優位にプレーを行うことが出来ます。地面反力を有効に使って、よりスピードとパワーを発揮できるように、ウォールドリルのトレーニングを活用してください!

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