ラクロス選手向けフィジカルトレーニング:体幹力アップ編

こんにちは!
森川カラダ塾生の恩田さやかです。

カレッジスポーツであるラクロスを、怪我なく・楽しいライフスタイルに。

これから怪我なく、楽しいラクロス生活を過ごしたいあなたにとって、トレーニングは必要な要素です。スキルと同じくらい、正しい体の使い方を習得することが自分自身のレベルアップにも繋がります。

私も学生の時は、トレーニングといっても「何をしたらいいのか分からない」や「正しい姿勢がわからない」という悩みがありました。それを1つ1つ、一緒に解消していきましょう!

今回はラクロスをやる上で1つの土台となってくる「体幹」のトレーニングについてご紹介していきます。パスやショット、ダッジ、カットインなどの様々な動きをより動かし易くする為には、「体幹」の捻りや安定感が必要です!

これを見ながら一緒にやってみましょう!

体幹(コア)とは?

体幹(コア)は【広義のコア】と【狭義のコア】の2種類に区別できます。

【広義のコア】
四肢(腕や脚)を除いた体幹部を構成するすべての骨格、それを支えるすべての筋肉、さらに動きの中で変化し得る軸や重心の総称。

【狭義のコア】

体幹の深部にあり、腹腔壁を構成する筋群。横隔膜・骨盤底筋群・腹横筋・多裂筋の4つの筋肉で構成される。インナーユニットと呼ばれます。

参考文献:日本コアコンディショニング協会 セミナーテキスト

体幹力アップのトレーニング

1.フロントブリッジ

体幹トレーニングの代表的なトレーニング種目の1つ。
体幹の安定性を高め、当たり負けしない体をつくります。

方法とポイント

①肩の真下に肘がくるようにして、体を持ち上げます
②腰が反らないように注意しながら、頭から踵まで一直線になるように保ちましょう。

※まずは15秒×2セットからやってみましょう。出来る方は、30秒キープに挑戦!!

2.プッシュアップ

体幹の種目?と思われがちなプッシュアップ。腕や肩の力に頼らずに自分の体を持ち上げるには、体幹の力が必要不可欠!腹筋群だけでなく、肩甲骨周りの筋肉も安定させる為、走りながらも正確にパスができる体を作ります。

方法とポイント

①バストトップのラインに手を置き、肘が90°になる手幅にしましょう。
腰が反らないように頭から踵まで一直線に保ちながら、体を持ち上げます。
③床近くまで体を下ろしたらゆっくりと元の位置に戻ります。

首や肩に力が入らないように注意しながら10回×2セット行いましょう!

まとめ

ラクロスでパスやショットなどの様々な動きを動き易くする為には「体の土台となる「体幹」を上手く使えるようにする」ことが重要です。

上記のトレーニングの他にも、腰痛予防に効果的なトレーニングで掲載した種目もおすすめ。

簡単にみえる種目も正しいポジションで、体幹を機能的に動かせると、動きの変化にも繋がっていきます。練習でも実践していき、怪我なくラクロスを行なえるようにしていきましょう!!

アスリートトレーニング

 

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