自宅で出来る12のおすすめ上半身トレーニング

日本ラクロス協会より、「新型コロナウイルス感染症に関する主催行事・活動等での対策及び中止等の方針について 第三版」が発表され、自主練習を再開したチームもあるかと思いますが、まだ全体での練習が難しい状況が続いています。

「リーグ戦前に練習できない!」と焦る気持ちもあると思いますが、不要不急な集まりを避け、この時間を活用して、個々のスキルとフィジカルを高めて行きましょう!

1.上半身トレーニングはなぜ必要?

男女ともに共通して「シュートスピードを上げるため」「遠投の距離を伸ばすため」という目的で上半身のトレーニングをしている選手が多くいます。
特に男子は接触する場面も多いため、上半身のパワー発揮、飛ばされないための質量(筋肉量)も必要になります。
またパワー発揮のパフォーマンスアップの観点だけでなく、接触した際や転倒した際の手首や肘等の傷害を予防するためにも、上半身のトレーニングは重要です。
「この動きはラクロスに近いからやる、これは近くないからやらない」という判断ではなく、転倒・接触した際のケガを防ぐため、また筋力のバランスをとって慢性的な障害を防ぐためにも、上半身のトレーニングを取り入れましょう。

2.上半身トレーニングの注意点

「上半身のトレーニング」と記載すると、上半身をムキムキにするためのトレーニングを想像する方が多いかも知れませんが、筋肉を大きくすることだけを目的にトレーニングをしてしまうと、かえって身体を重くしてしまう可能性があります。下半身のトレーニングとのバランスを考えるとともに、身体の幹となる体幹部の安定性を獲得しつつ上半身のトレーニングすることが大切です。
今回は体幹部の安定性を獲得しつつ、上半身を鍛えるためのトレーニングをご紹介します!

3.自宅で出来る12の上半身トレーニング

Level.1

1.ハードロール


【やり方】
①手脚を伸ばした状態から、右肘と左膝をくっつける
②伸ばしている方の手脚は床から離す
③肘と膝をつけたまま、曲げている脚側に転がる
④反動をつけずに元の位置に戻る

【ポイント】
・反動をつけず、なるべくゆっくり行なう
・肘と膝が離れないように注意

【セット数】
・5回×2set(左右)

2.デッドバグ


【やり方】
①膝と股関節を90°、両手は前ならえの姿勢を作る
②右手と左脚を同時に伸ばす
③伸ばしきったところで1秒止め、ゆっくりと元の位置に戻る
④続けて反対側も同じように行う

【ポイント】
・反対側の手足が動かないように気をつける
・腰が反らないように注意

【セット数】
・10回×2set(左右交互)

3.ロールアップダウン


【やり方】
①手脚を伸ばし、力を抜いて寝転がる
②頭から背骨を1つずつ丸め、ゆっくりと起き上がる
③起き上がったら一度脱力
④お尻から背骨を1つずつ床につけるように寝転がる

【ポイント】
・反動をつけず、ゆっくり行なう
・起き上がるときに脚が浮かない

【セット数】
・5回×2set

4.フロントブリッジ


【やり方】
①肩の真下に肘が来るようにして、体を持ち上げる
②頭から足まで一直線になるように保つ

【ポイント】
・お尻の位置が変わらないように気をつける
・頭の位置も変わらないように注意

【セット数】
・15秒×2set

Level.2

5.コブラ


【やり方】
①手のひらを下に向けて、軽く腕を広げる
②肩甲骨を寄せ、手のひらを外側に向ける
③肩甲骨をお尻に近づけながら、胸を持ち上げる
④みぞおちまで持ち上げたらゆっくり元の位置に戻る

【ポイント】
・首や肩に力が入らないよう注意
・腰が反らないように気をつける

【セット数】
・10回×2set

6.プッシュアップ


【やり方】
①肘が90度、バストトップのラインに手を置く
②頭から踵まで一直線になるように、体を持ち上げる
③床近くまで体を下ろし、ゆっくりと元の位置に戻る

【ポイント】
・首や肩に力が入らないように、気をつける
・腰がそらないように注意

【セット数】
・10回×2set

7.クランチ


【やり方】
①仰向けに寝た姿勢になり、膝を立てる
②両手を膝の横に伸ばし、掌を内側に向ける
③頭からゆっくりと起き上がり、掌を外から内に回す
④みぞおちの後ろまで持ち上げたら、ゆっくり元の位置に戻る

【ポイント】
・首や肩に力が入らないよう注意
・反動をつけず、ゆっくり行なう

【セット数】
・10回×2set

8.ツイスト


【やり方】
①両手両脚を伸ばした状態で、床から離す
②右肘と左膝をおへその上でつけるように体を丸める
③ゆっくりと元の位置に戻る
④続けて反対側も同じように行う 

【ポイント】
・体の中心で肘と膝を合わせる
・反動をつけず、なるべくゆっくり行なう

【セット数】
・10回×2set(左右)

Level.3

9.フロントブリッジ・ローテーション


【やり方】
①肩の真下に肘が来るようにして、体を持ち上げる
②頭から足まで一直線になるように保つ
③脇の下から片手を横に伸ばし、最大限に体を捻る
④天井に向かって手をあげ、ゆっくり元の位置に戻る

【ポイント】
・体の軸が左右にブレないように注意
・お尻が上がらないように行う

【セット数】
・10回×2set(左右)

10.クランチツイスト


【やり方】
①仰向けに寝た姿勢になり、膝を立てる
②片手を胸の前におき、反対の手を膝の横に伸ばす
③頭からゆっくりと起き上がりながら、体を捻る
④みぞおちの後ろまで持ち上げたら、ゆっくり元の位置に戻る

【ポイント】
・首や肩に力が入らないよう注意
・反動をつけず、ゆっくり行なう

【セット数】
・10回×2set(左右)

11.プッシュアップツイスト


【やり方】
①プッシュアップの姿勢から、足を交差させ、肘を曲げる
②頭から踵を一直線に保ち、体を持ち上げ、元の位置に戻す

【ポイント】
・首や肩に力が入らないようにする
・お尻が上がらないように注意

【セット数】
・10回×1set(左右)

12.ハンドウォーク


【やり方】
①肩の真下に手を付き、頭から踵を一直線にする
②お尻を真上に上げながら、足を徐々に手へ近づけていく
③背中が丸まる直前まで近づけ、手を床から離して立ち上がる

【ポイント】
・背中が丸まらないように注意
・膝がなるべく曲がらないように行う

【セット数】
・5回×2set

4.まとめ

自宅で出来るおすすめトレーニングをご紹介しました。
自粛期間が明けた際に「身体が重くて動きづらい」「思ったように身体が動かせない」といったことのないように、自宅や近くの公園等の環境を利用して、こまめに身体を動かして行きましょう!

トレーニング料金表

森川のトレーニング指導一覧表はこちらです。

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