ラクロス選手向けフィジカルトレーニング:体幹力アップ編

こんにちは!
森川カラダ塾生の恩田さやかです。

カレッジスポーツであるラクロスを、怪我なく・楽しいライフスタイルに。

これからケガなく、楽しいラクロス生活を過ごしたい方にとって、トレーニングは必要な要素です。スキルと同じくらい、効率の良い身体の使い方を習得することが、自分自身のレベルアップにも繋がります。

私も学生の時は、トレーニングといっても「何をしたらいいのか分からない」や「正しい姿勢がわからない」という悩みがありました。それを1つ1つ、一緒に解消していきましょう!

今回はラクロスをやる上で1つの土台となってくる「体幹」のトレーニングについてご紹介していきます。パスやショット、ダッジ、カットインなどの様々な動きをより動かし易くする為には、「体幹」の捻りや安定感が必要です!

これを見ながら一緒にやってみましょう!

1.体幹(コア)とは?

体幹(コア)は【広義のコア】と【狭義のコア】の2種類に区別できます。

【広義のコア】
四肢(腕や脚)を除いた体幹部を構成するすべての骨格、それを支えるすべての筋肉、さらに動きの中で変化し得る軸や重心の総称。

【狭義のコア】

体幹の深部にあり、腹腔壁を構成する筋群。横隔膜・骨盤底筋群・腹横筋・多裂筋の4つの筋肉で構成される。インナーユニットと呼ばれます。

参考文献:日本コアコンディショニング協会 セミナーテキスト

2.体幹力アップのトレーニング

2ー1.フロントブリッジ

体幹トレーニングの代表的なトレーニング種目の1つ。
体幹の安定性を高め、当たり負けしない体をつくります。

【やり方】
①肩の真下に肘が来るようにして、体を持ち上げる
②頭から足まで一直線になるように保つ

【ポイント】
・お尻の位置が変わらないように気をつける
・頭の位置も変わらないように注意

【効果】
・体幹の安定性を高め当たり負けしない体を作る

【セット数】
・15秒×2set

2ー2.プッシュアップ

体幹の種目?と思われがちなプッシュアップ。腕や肩の力に頼らずに自分の体を持ち上げるには、体幹の力が必要不可欠!腹筋群だけでなく、肩甲骨周りの筋肉も安定させる為、走りながらも正確にパスができる体を作ります。

【やり方】
①肘が90度、バストトップのラインに手を置く
②頭から踵まで一直線になるように、体を持ち上げる
③床近くまで体を下ろし、ゆっくりと元の位置に戻す

【ポイント】
・首や肩に力が入らないように、気をつける
・腰がそらないように注意

【効果】
・体幹の安定性を高め当たり負けしない体を作る

【セット数】
・15秒×2set

2ー1.シングルレッグ・バックブリッジ

【やり方】
①スネが床と垂直になるように膝を曲げ、つま先を上げます
②かかとで地面を押して、お尻を持ち上げます
③体が一直線になったところで静止し、右足を伸ばします
④伸ばした脚は、反対側の太ももと同じ高さにします
⑤膝を伸ばしきったらゆっくりと元の位置に戻します

【ポイント】
・お尻の位置が下がらないようにしましょう
・腰が反らないように気をつけしましょう

【効果】
・体幹と股関節の安定性を高め、当たり負けしない体を作る

【セット数】
・15秒×2set

まとめ

ラクロスでパスやショットなどの様々な動きを動き易くする為には「体の土台となる「体幹」を上手く使えるようにする」ことが重要です。

上記のトレーニングの他にも、腰痛予防に効果的なトレーニングで掲載した種目もおすすめ。

簡単にみえる種目も正しいポジションで、体幹を機能的に動かせると、動きの変化にも繋がっていきます。練習でも実践していき、怪我なくラクロスを行なえるようにしていきましょう!!

アスリートトレーニング

 

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