こんにちは！
アクティブシニア専門トレーナーの森川稔之（もりかわとしゆき）です。
仕事も軌道に乗り、管理職等を任されるようになった３０代。
その分、パソコンに集中する時間も長くなり、同じ姿勢で長時間いることも多くなっていませんか？
20代では、少し運動をすれば動くようになっていた関節も、30代ではなかなか動きが戻らなくなってしまいます。
四十肩や五十肩にならないためには、30代でしっかりと関節を動かしておくことが大切。
カラダが硬くなってしまわないように、30代でやっておくべき3つのストレッチについてお伝えします。
１．30代で動かしておくべき関節は？
デスクワークが続くと、ずっと同じ姿勢でいるため「背骨」や「肩甲骨」をほぼ動かしません。
「姿勢を正さなければ！」と背骨は時折動かすものの、腕を上げるのは辛いので机に肘を乗せたまま。
そうすると 肩や肩甲骨 をほぼ１日動かさないまま過ごしてしまいます。
肩甲骨を動かさないと、どんな痛みが起こるのか？それを次の項で解説していきます。
２．肩甲骨を動かさないと起こりやすいケガは？
肩甲骨を動かさないと起こりやすいケガで一番やっかいなのが、四十肩、五十肩です。
肩に痛みが出るのであれば、肩のストレッチをすれば良いのでは？ と、ほとんどの人が考えます。
しかしながら、実は四十肩や五十肩になってしまう要因は、肩甲骨が動かないことにあります。
腕を上げる動作をすると、肩だけではなく、実は肩甲骨も一緒に動きます。（これを肩甲上腕リズムなんて言ったりします）
肩甲骨と肩関節が一緒に動くことで、腕が挙がります。
でも肩甲骨が動かなくなると、肩関節だけが過剰に動いてしまい、肩に痛みが生じてしまうのです。
そのため肩の関節のみをストレッチするのは 逆効果。
せっかくストレッチをするのであれば、肩甲骨も一緒に動かすものを行っていきましょう！
３．30代でやっておくべき３つのストレッチは？
上記のように、四十肩、五十肩にならないためには 肩甲骨を動かすこと がポイントです。
肩甲骨をより効率的に動かすための、３つのストレッチをご紹介します！
３ー１．キャット&ドッグ
【やり方】
①四つ這いの姿勢を作り、頭の先からお尻までを丸める。
②反対に頭の先からお尻までを反る。
③この動作を繰り返す。
【ポイント】
・お尻の位置が動かないように注意。
・背骨全体で弧を描くように行う。
【目安の回数・セット数】
・10回×2set
３ー２．胸のストレッチ
【やり方】
①右脚を曲げて体をひねり、横向きに寝る。
②右膝を左手で抑え、体の前に右手を伸ばす。
③指先を見ながら大きく反対側へ動かす。
④最大限に伸びたところで静止し、２回深呼吸。
⑤指先を見ながら元の軌道で最初の位置に戻す。
【ポイント】
・大きな半円を描くようにゆっくり動かす。
・膝が床から浮かないように注意。
【目安の回数・セット数】
・5回×1set(左右)
３ー３．ソラシックローテーション
【やり方】
①四つ這いの姿勢を作り、お尻をかかとにつける。
②片手を胸の正面につき、反対の手を耳の横に添える。
③胸を開くように、体をひねる。
④最大限に体をひねったら、ゆっくりと元の位置に戻す。
【ポイント】
・首や肩に力が入らないように注意。
・体の軸が左右にブレないように行う。
【目安の回数・セット数】
・10回×2set（左右）
４．まとめ
今回はアクティブシニアになるためのポイントである、四十肩・五十肩にならないために「30代でやっておくべき３つのストレッチ」についてご紹介しました。
普段の生活ではあまり意識しない肩甲骨を動かす感覚をつかんで、健康もつかみましょう！
